Com o Natal e Ano Novo à porta é preciso ter um grande jogo de cintura para não sair da linha. Estas festividades são conhecidas por promoverem excessos alimentares, e reduzirem os níveis de atividade física. Adotar práticas saudáveis durante esse período, é essencial para evitar o aumento de peso e manter a energia e bem-estar.

Apresento 7 estratégias para minimizar os impactos negativos dessa época!

1 | Aumente a Atividade Física Diária

Mexa-se sempre que possa no seu dia-a-dia, é crucial para combater o sedentarismo. Sabia que subir escadas pode gastar entre quatro a sete vezes mais energia do que usar o elevador, e até nove vezes mais do que estar sentado? (Gao et al., 2018)

Movimentos simples, como alongar as pernas e braços enquanto está sentado, ajudam a reduzir o tempo sedentário. Todo o movimento conta!

2 | Caminhe Após as Refeições

Realizar caminhadas curtas, de aproximadamente 10 a 15 minutos, após as refeições contribui para a digestão e aumenta o gasto energético. Pesquisas sugerem que caminhadas leves podem melhorar a glicemia pós-prandial, um fator importante para a saúde metabólica (Colberg et al., 2016).

Três caminhadas diárias podem se transformar num hábito simples, de curta duração, mas muito benéfico.

3 | Agache: as suas pernas (e glúteos) agradecem!

Agachamentos realizados regularmente podem melhorar a postura, fortalecer os músculos e aumentar o gasto calórico.

Apenas cinco agachamentos por hora podem ser suficientes para criar um impacto cumulativo positivo (Škarabot et al., 2021). Um alarme no telemóvel para servir de lembrete (ou coloque um post-it).

4 | Mais Treinos, ou Mais Intensidade (se for de sua vontade)

Se já pratica atividade física há algum tempo, aumentar a frequência ou a intensidade (se gostar) durante essa época do ano, assim pode ajudar a equilibrar os excessos. Exercícios cardiovasculares, como correr, andar de bicicleta e saltar à corda combinam bem com elevado dispêndio calórico do período (Heydari et al., 2012).

Ponha o coração a bater mais depressa pelo menos três vezes por semana, e melhore a sua condição física, e tenha um o coração mais saudável.

5 | Tem pouco tempo? Experimente o HIIT

Treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) são altamente eficazes para aumentar o gasto calórico em curtos períodos de tempo. O protocolo Tabata, criado por Izumi Tabata, consiste em 20 segundos de exercício intenso seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por oito séries (total de 4 minutos).

Esta abordagem é cientificamente comprovada para aumentar a capacidade aeróbia e metabolizar gordura (Tabata et al., 1996).

6 | Dê corda às sapatilhas… e comece a correr!

A corrida é uma das atividades mais eficientes para aumentar o gasto calórico, utilizando vários grupos musculares simultaneamente.

Correr em grupos pode aumentar a motivação e a adesão ao exercício, enquanto correr sozinho permite personalizar o ritmo e a intensidade (Smith et al., 2016).

Alternar entre corrida e caminhada é uma boa estratégia para iniciantes.

7 | Com apenas 22 minutos por dia, o seu corpo agradecia!

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa, com reforço muscular duas vezes por semana (WHO, 2018). Para emagrecer, o tempo aumenta para cerca de 250 minutos semanais. A adesão a essas diretrizes promove benefícios à saúde física, e mental.

Adotar estas estratégias podem ajudar a equilibrar as tradições do Natal com um estilo de vida saudável. Lembre-se: o Natal não se resume apenas à comida. Aproveite o momento para investir na sua saúde e bem-estar.

Desejo um Natal leve de excessos e um Ano Novo repleto de energia, pujança e saúde!

Referências

• Colberg, S. R., Sigal, R. J., Yardley, J. E., et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065-2079.
• Gao, Y., Jiang, Y., Huang, Z., & Wu, X. (2018). Effects of stair climbing on energy expenditure and body composition. Journal of Physical Activity and Health, 15(2), 98-105.
• Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity, 2012, 1-8.
• Škarabot, J., Cronin, J., & Stokes, T. (2021). The effects of bodyweight squat training on strength, power, and muscle hypertrophy in untrained individuals: A systematic review. Sports Medicine, 51(1), 131-151.
• Smith, G. L., Banting, L., Eime, R., O’Sullivan, G., & van Uffelen, J. G. (2016). The association between social support and physical activity in older adults: A systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 56.
• Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.
• World Health Organization (WHO). (2018). Global action plan on physical activity 2018–2030: More active people for a healthier world. Geneva: WHO.